Een zelfcompassie pauze

Geschreven door Annemarie Bijloos

13/01/2023

“Op het meest basale niveau vereist zelfcompassie simpelweg dat we een goede vriend voor onszelf zijn.”

Kristin Neff

– door Annemarie Bijloos

Heb je het gevoel dat je vastzit? Of heb je simpelweg de behoefte om wat meer ruimte te voelen in je lijf en je leven? In deze blog neem ik je mee in een simpele zelfcompassie oefening die gebruik maakt van de helende kracht van aanraking – een paar minuten is voldoende om thuis te komen bij jezelf.

Leestijd 5 minuten

Kritiek of zelfcompassie?

We lopen allemaal weleens vast. Op grote zaken als een scheiding, ontslag, verlies of de dood, maar ook op dagelijkse dingen als een lastig gesprek, onverwachtse situatie of hardnekkig patroon.

Wat we geneigd zijn te doen als we het moeilijk hebben, is kritisch zijn op onszelf. We vinden iets van onze ervaring: ‘ik zou dit niet mogen voelen of moeten denken, ik stel me aan, ik moet mezelf eens vermannen’.

We analyseren en rationaliseren ons gevoel weg, we veroordelen onze ervaring. Maar wat behulpzamer is, en bovendien vriendelijker naar onszelf, is een zelfcompassie pauze nemen. Dit leerde ik van Kristin Neff, een beroemde psycholoog die wetenschappelijk onderzoek doet naar zelfcompassie.

De zelfcompassie pauze: 3 stappen

De zelfcompassie pauze bestaat uit drie stappen: bewustwording, gedeeld menszijn, en zorgzame aanraking. Het hoeft niet lang te duren, een paar minuten is voldoende!

Stap 1: word je bewust van je ervaring

Word je bewust van wat er binnenin jezelf gebeurt. Wat is je ervaring op dit moment? Je hoeft er niets aan te veranderen, je hoeft het niet op te lossen, je hoeft er niets van te vinden. Probeer datgene wat je verontrust, voor nu, niet weg te duwen, er niet voor weg te rennen. Je hoeft het ook niet te omarmen of toe te juichen, maar probeer het, voor nu, te erkennen. Dit gebeurt, dit is er, dit is mijn ervaring. Ik geef toe: het kan heel erg moeilijk zijn om toe te geven dat je het moeilijk hebt!

Maar in deze bewustwording zit je kracht, en de ruimte voor zelfcompassie. Maak de zin af: ‘Op dit moment […je ervaring…]’ (worstel ik hiermee, vind ik dit moeilijk, weet ik niet hoe ik verder moet, ben ik geïrriteerd, overmand, verdrietig, onzeker, etc.). Wat je ervaring ook is, kijk of je er, zoals mindfulness docent Tara Brach het omschrijft, een kopje thee mee kan drinken.

Stap 2: je bent niet alleen

We denken vaak dat we alleen zijn in onze pijn. Maar weet: iedereen worstelt. Iedereen struikelt, valt, weet soms de weg niet meer. Niet één keer, maar ontelbare keren in het leven. Ontelbare keren op een dag, als je je er bewust van wordt!

Maar je bent niet alleen. Je bent een mens, en wat je ervaart is menselijk. Deze realisatie kan verlichting bieden. Wat ook kan helpen, is je ervaring delen met iemand die je vertrouwt, waarvan je weet dat diegene met empathie en begrip naar je zal luisteren. Iemand die, in de woorden van emotie onderzoeker Brené Brown, het recht verworven heeft om jouw verhaal te horen.

Stap 3: zorgzame aanraking

handen

Een simpele manier om er voor jezelf te zijn op moeilijke momenten, is aanraking. De huid is ons grootste orgaan en bovendien ongelofelijk gevoelig. Zorgzame aanraking activeert ons parasympathische zenuwstelsel, wat ons helpt rustig te worden en ons veilig te voelen. Dus probeer het maar eens uit: leg je handen ergens op je lichaam, een plek die voor jou rustgevend voelt.

Misschien heb je dat nog nooit gedaan, en voelt het wat onwennig of ongemakkelijk. Maar Neff stelt ons gerust: “your body doesn’t know that.” Je lichaam reageert instinctmatig op warme en liefdevolle aanraking.

En als je nog iets meer overtuigd moet worden: onderzoek heeft aangetoond dat fysieke aanraking het hormoon oxytocine vrijmaakt (wat gevoelens van vertrouwen en verbinding versterkt), bloeddruk en hartritme kan verlagen, en verontrustende emoties als angst, onzekerheid, pijn en zorgen kan verminderen. Baat het niet dan schaadt het niet, toch?

Experimenteer vooral! Hier een aantal opties:

    • Een hand, of twee handen, op je hart, of je buik

    • Een hand op je hart en een hand op je buik

    • Je handen vouwen

    • Je ene hand in de andere in je schoot leggen

    • Jezelf omarmen, je armen over je borst kruisen

    • Met een of beide handen je gezicht vasthouden

    • Je handen over je lijf bewegen, in strijkingen of knedingen (bijvoorbeeld over je armen of benen), of in cirkels (bijvoorbeeld over je hart)

    • Heen en weer bewegen, jezelf wiegen

Geef jezelf de ruimte

Welke optie je ook kiest, kijk of je jezelf een paar ademhalingen de tijd kan geven. Om simpelweg te zijn met je ervaring en je eigen aanraking te voelen. Oordelen als ‘dit is gek, ik ben gek, of zwak, of triest of wat dan ook’, mogen voor deze paar minuten even buiten gaan spelen. Blijf hier zo lang je wilt.

‘Stap 4’: massage

Je bent natuurlijk ook altijd welkom in onze praktijk, als je behoefte hebt aan, of nieuwsgierig bent geworden naar, zorgzame aanraking! Onze massage The Why, een ontspanningsmassage voor lichaam, geest en ziel, is een goed startpunt. Daarnaast is er de Massage voor Burnout, voor de meer overprikkelde zenuwstelsels. Of probeer eens een massage waar gebruik wordt gemaakt van essentiële oliën (Aromatherapie massage) of acupunctuur en stemvorken (Tuning forks massage) om je te helpen ontspannen. Om je te helpen kiezen kun je verder lezen over de werkwijze van onze massagetherapeuten.

Aanraking werkt helend, en is letterlijk binnen handbereik.

Annemarie Bijloos is filosoof, masseuse en yogadocent.

Meer verhalen van haar kun je hier lezen.

Verder lezen?

De site van Kristin Neff

De ‘Self Compassion Break’ meditatie met Kristen Neff

Tara Brach over thee drinken met je ervaring

Misschien vind je dit leuk om te lezen…

0 reacties